เท้าแบนเท้าล้ม คืออะไร เช็กอาการและวิธีเลือกซื้อรองเท้าให้เหมาะ

อาการเท้าแบนดูยังไง พร้อมวิธีสังเกตด้วยตนเองเบื้องต้น

การรู้เท่าทันโครงสร้างร่างกายของตนเองตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บสะสมที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต สำหรับใครที่เริ่มสงสัยว่าตนเองกำลังเผชิญกับภาวะเหล่านี้อยู่หรือไม่ สามารถเช็กอาการเบื้องต้นได้ด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

 วิธีเช็กภาวะเท้าแบนด้วย Wet Foot Test (แบบทดสอบเท้าเปียก)

หากต้องการทราบว่าตนเองมีอุ้งเท้าในลักษณะใดและ [เท้าแบนดูยังไง] วิธีที่ง่ายและได้รับการยอมรับในเบื้องต้นคือการทำ "Wet Foot Test" โดยการนำฝ่าเท้าไปชุบน้ำให้เปียกพอประมาณ จากนั้นให้ก้าวเท้าลงน้ำหนักตามปกติบนพื้นกระดาษสีเข้ม พื้นปูนแห้ง หรือพื้นผิวที่สามารถแสดงรอยเท้าได้อย่างชัดเจน

• คนอุ้งเท้าปกติ: จะเห็นรอยเปียกเชื่อมระหว่างส้นเท้าและหน้าเท้าเป็นแถบหนาประมาณครึ่งหนึ่งของความกว้างฝ่าเท้า

• คนเท้าแบน: จะเห็นรอยเท้าเปียกเต็มๆ เกือบทั้งฝ่าเท้า โดยไม่มีส่วนโค้งเว้าตรงกลางด้านในเลย หรือมีส่วนเว้าน้อยมาก

วิธีสังเกตอาการเท้าล้มจากพฤติกรรมการเดินและการสวมรองเท้า

นอกจากการเช็ครอยเท้าเปียกแล้ว การสังเกตลักษณะภายนอกและการใช้งานจริงก็สามารถบ่งบอกอาการเท้าล้มได้เช่นกัน

• รอยสึกของพื้นรองเท้า: ลองนำรองเท้าคู่เก่งที่ใช้งานเป็นประจำมาหงายดูใต้พื้น หากพบว่ายางบริเวณขอบด้านในสึกหรอเร็วกว่าขอบด้านนอกอย่างเห็นได้ชัด นั่นเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีการลงน้ำหนักที่ขอบเท้าด้านในมากกว่าปกติอันเนื่องมาจากข้อเท้าล้ม

• สังเกตแนวเอ็นร้อยหวาย: ยืนตัวตรงแยกขาเล็กน้อย หันหลังส่องกระจกบานใหญ่ หรือให้ผู้อื่นช่วยถ่ายภาพข้อเท้าจากทางด้านหลัง หากพบว่าแนวเอ็นร้อยหวายไม่ได้ทอดตัวเป็นเส้นตรงดิ่งลงมาที่ส้นเท้า แต่มีลักษณะหักมุมเบี้ยวพับเอียงเข้าหาด้านในอย่างชัดเจน นั่นแสดงว่ากำลังเผชิญกับภาวะเท้าล้ม

• สัญญาณ "Too Many Toes": เมื่อมองจากทางด้านหลังตรงๆ ในขณะที่ยืนลงน้ำหนัก หากสามารถมองเห็นนิ้วก้อยและนิ้วนางโผล่ออกมาทางด้านนอกมากกว่าปกติ (เห็นนิ้วเท้ามากกว่า 2 นิ้วขึ้นไป) แสดงว่าเท้าส่วนหน้ามีการบิดกางออก ซึ่งเป็นผลพวงมาจากข้อเท้าที่บิดล้มเข้าด้านใน

สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดภาวะเท้าแบนและเท้าล้ม

ปัญหาเรื่องเท้าไม่ได้เกิดจากความบังเอิญ แต่มีปัจจัยหลายอย่างที่ประกอบกัน ทั้งสิ่งที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดและพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน

ปัจจัยทางพันธุกรรมและโครงสร้างร่างกายตั้งแต่เกิด

• การถ่ายทอดทางพันธุกรรม: โครงสร้างของกระดูกและข้อต่อเป็นสิ่งที่มีการส่งต่อทางสายเลือด หากมีบุคคลในครอบครัวมีประวัติเท้าแบน ก็มีโอกาสสูงที่จะมีโครงสร้างเท้าในลักษณะเดียวกัน

• การพัฒนาการของอุ้งเท้าที่ผิดปกติ: ในวัยเด็กเล็กทุกคนจะเกิดมาพร้อมฝ่าเท้าที่ดูแบนราบเนื่องจากมีชั้นไขมันหนา แต่เมื่อเติบโตขึ้นอุ้งเท้าจะค่อยๆ พัฒนาขึ้นมา หากกระบวนการพัฒนาโครงสร้างกระดูกเท้าหยุดชะงักหรือไม่สมบูรณ์ อุ้งเท้าก็จะไม่ยอมโค้งงอตามธรรมชาติ

• ภาวะข้อต่อยืดหยุ่นมากเกินไป: คนที่มีเส้นเอ็นยึดข้อต่อที่ยืดหยุ่นหรืออ่อนตัวง่ายกว่าปกติ จะทำให้แรงพยุงอุ้งเท้าลดลง ส่งผลให้อุ้งเท้ายุบตัวลงและข้อเท้าล้มได้ง่ายขึ้นเมื่อต้องรับน้ำหนักตัว

ปัจจัยภายนอกและพฤติกรรมการใช้ชีวิต

• น้ำหนักตัวที่มากเกินไป: การมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูง หรือผู้หญิงที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ ทำให้เท้าต้องรับแรงกดทับที่มากเกินกว่าที่แนวโครงสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อใต้ฝ่าเท้าจะพยุงไหว จนนำไปสู่การทรุดตัวของอุ้งเท้า

• อายุที่เพิ่มมากขึ้น: เมื่อก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และวัยชรา เส้นเอ็นต่างๆ โดยเฉพาะเอ็นกระดูกหน้าแข้งด้านหลัง (Tibialis Posterior Tendon) ซึ่งทำหน้าที่สำคัญในการดึงพยุงอุ้งเท้าด้านในจะเริ่มเสื่อมสภาพ ยืดออก และหย่อนคล้อยลงตามกาลเวลา

• การใช้งานเท้าอย่างหนักและผิดวิธี: การยืนหรือเดินบนพื้นผิวที่แข็งกระด้าง เช่น พื้นปูนหรือพื้นกระเบื้องเป็นเวลานานต่อเนื่องในแต่ละวัน การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกซ้ำๆ โดยไม่มีการพักฟื้นที่เพียงพอ

• การสวมใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม: การสวมใส่รองเท้าแฟชั่นที่พื้นบางเฉียบ ไม่มีแผ่นรองซับแรงกระแทก หรือรองเท้าที่ไม่มีโครงสร้างโอบกระชับส้นเท้าและพยุงอุ้งเท้าด้านในอย่างเหมาะสม

ผลกระทบของเท้าแบนและเท้าล้ม ต่อการเดิน การวิ่ง และสุขภาพข้อเข่า

หลายคนอาจมองข้ามและคิดว่าเป็นแค่เรื่องโครงสร้างเท้าที่แปลกไป แต่ความจริงแล้วมันส่งผลกระทบเป็นโดมิโนไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายอย่างรุนแรง

ผลกระทบต่อชีวิตประจำวันและการเดิน

การใช้ชีวิตประจำวันจะเริ่มมีอุปสรรค เพียงแค่เดินทำกิจกรรมทั่วไปก็เกิดอาการเมื่อยล้าได้ง่ายกว่าคนอื่น เพราะกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเพื่อพยุงร่างกาย อาการปวดล้าจะไม่ได้หยุดอยู่แค่ที่เท้า แต่มักจะลุกลามตึงเครียดขึ้นไปถึงบริเวณน่อง ต้นขา สะโพก และอาจส่งผลไปถึงอาการปวดหลังส่วนล่างได้เลย

ผลกระทบต่อนักกีฬา คนชอบวิ่ง และคนเล่นฟุตบอล

สำหรับคนที่รักการออกกำลังกาย ภาวะนี้คืออุปสรรคชิ้นใหญ่ เพราะการกระจายแรงกระแทกที่ไม่สมบูรณ์จะทำให้สูญเสียพลังงานทิ้งไปโดยเปล่าประโยชน์ ประสิทธิภาพการวิ่งหรือการทำความเร็วจะลดลง นอกจากนี้ยังทำให้การทรงตัวทำได้ยากขึ้น โดยเฉพาะในจังหวะที่ต้องสับเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วในสนามฟุตบอล

อาการบาดเจ็บสะสมที่พบบ่อย (รองช้ำ, ปวดเข่า, เอ็นร้อยหวายอักเสบ)

• โรครองช้ำ: เมื่ออุ้งเท้าทรุดตัวลง พังผืดใต้ฝ่าเท้าจะถูกดึงยืดออกจนตึงเกินไป เกิดการฉีกขาดระดับเส้นใยขนาดเล็กซ้ำๆ จนเกิดการอักเสบเรื้อรัง นำไปสู่อาการปวดเสียวแปลบที่ส้นเท้าในตอนเช้า

• เอ็นร้อยหวายอักเสบ: แนวข้อเท้าที่เบี้ยวเอียงจะดึงให้เอ็นร้อยหวายทำงานในมุมที่ผิดรูปและรับแรงดึงที่บิดเบี้ยว นำไปสู่การระคายเคืองและอักเสบในที่สุด

• อาการเจ็บสะบ้าและข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย: การที่ข้อเท้าบิดหมุนเข้าด้านในจะบังคับให้กระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขาหมุนบิดเข้าด้านในตามไปด้วย ส่งผลให้แนวการเคลื่อนที่ของลูกสะบ้าบิดเบี้ยวไปจากร่องตามธรรมชาติ เกิดการเสียดสีกับกระดูกต้นขาจนอักเสบ เจ็บเสียวในเข่า และอาจส่งผลให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วกว่าวัยอันควร

แนวทางการดูแลรักษาและการปรับพฤติกรรมสำหรับคนเท้าแบนเท้าล้ม

แม้โครงสร้างเท้าจะเปลี่ยนยาก แต่การดูแลและป้องกันไม่ให้อาการลุกลามจนเกิดความเจ็บปวดนั้น สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการใช้อุปกรณ์เสริม

การทำกายภาพบำบัดและการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเท้า (Foot Exercises)

การออกกำลังกายเฉพาะจุดจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้แก่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ทำหน้าที่พยุงอุ้งเท้า

• จิกผ้าขนหนู: วางผ้าขนหนูผืนเล็กไว้บนพื้น ใช้เฉพาะนิ้วเท้าจิกและขยำผ้าดึงเข้าหาตัว ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อฝึกกล้ามเนื้อเล็กๆ ใต้ฝ่าเท้า (Intrinsic Foot Muscles) ให้ทำงานได้ดีขึ้น

• ฝึกเกร็งสร้างอุ้งเท้า: วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น จากนั้นพยายามเกร็งนิ้วเท้าดึงโคนนิ้วเท้าเข้าหาจมูกส้นเท้าโดยไม่ให้นิ้วเท้างอ เพื่อดันให้อุ้งเท้าด้านกลางยกตัวสูงขึ้น ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำบ่อยๆ เพื่อกระตุ้นระบบประสาทและการรับรู้ตำแหน่งของอุ้งเท้า

• ยืดกล้ามเนื้อน่อง: หันหน้าเข้าหาผนัง ก้าวเท้าข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง เหยียดขาให้ตึง ส้นเท้าราบติดพื้น ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่น่อง ค้างไว้ 20-30 วินาที เพื่อลดความตึงของน่องที่มักจะดึงรั้งให้ข้อเท้าล้มพับได้ง่ายขึ้น

การเลือกใช้แผ่นรองเท้าเสริมอุ้งเท้า (Insoles) ที่เหมาะสม

แผ่นรองเท้าเสริมอุ้งเท้า (Arch Support Insoles) คือหนึ่งในตัวช่วยที่เห็นผลลัพธ์ได้รวดเร็วและตรงจุดที่สุด โดยแผ่นรองเท้าที่ดีจะมีลักษณะนูนโค้งขึ้นมารองรับใต้บริเวณอุ้งเท้าด้านใน และมีเบ้ารองส้นเท้าที่ลึกเพื่อช่วยล็อกกระดูกส้นเท้าให้อยู่ในแนวตรง แผ่นรองเท้าเหล่านี้จะทำหน้าที่เสมือนสปริงเทียมคอยซับแรงกระแทกและช่วยกระจายน้ำหนักตัวให้แผ่ออกไปทั่วฝ่าเท้าอย่างสมดุล ลดการบิดพับเข้าด้านในของข้อเท้าขณะเดินและวิ่งได้อย่างมีนัยสำคัญ

เทคนิคการเลือกซื้อรองเท้าวิ่งและรองเท้าสตั๊ดฟุตบอลสำหรับคนเท้าล้ม

การเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อซัพพอร์ตโครงสร้างเท้าโดยเฉพาะ ถือเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ประกอบการตัดสินใจก่อนซื้อคู่ใหม่

• เน้นรองเท้ากลุ่ม Stability: สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการวิ่ง ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่ระบุว่าเป็นรุ่น Stability หรือส้นเท้าแบบมีโครงสร้างควบคุม (Overpronation Support) ซึ่งรองเท้าประเภทนี้จะมีการใช้โฟมที่มีความหนาแน่นสูงเป็นพิเศษ (Dual-Density Midsole) หรือมีแกนประคองเสถียรภาพ (Medial Post / Guide Rails) อยู่บริเวณฝ่าเท้าฝั่งด้านใน เพื่อทำหน้าที่เป็นกำแพงสกัดกั้นไม่ให้ข้อเท้าบิดล้มพับเข้าด้านในในจังหวะลงเท้า

• ให้ความสำคัญกับความกว้างและชุดพื้น: สำหรับการเล่นฟุตบอล ควรเลือกโมเดลรองเท้าที่เป็นทรงหน้ากว้าง (Wide Fit) เพื่อไม่ให้หน้าเท้าถูกบีบรัดจนอุ้งเท้ายุบตัวลงไปมากกว่าเดิม และควรเลือกชุดพื้น (Outsole/Soleplate) ที่มีหน้าสัมผัสกับพื้นสนามค่อนข้างกว้างและมีความแข็งแรงแข็งเกร็งสูงบริเวณกลางเท้า เพื่อช่วยจำกัดการบิดงอตัวของรองเท้าขณะวิ่งและล็อกส้นเท้าให้มั่นคงที่สุด

• ทดลองสวมใส่และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: สภาพเท้าของแต่ละคนมีความเป็นปัจเจกสูง การได้ทดลองสวมใส่จริงและเดินหรือวิ่งทดสอบคือสิ่งที่ดีที่สุด หากไม่มั่นใจว่าโครงสร้างเท้าของตนเองต้องการการซัพพอร์ตในระดับใด สามารถแวะมาปรึกษาและเลือกซื้อสินค้าที่ Ari ทุกสาขา ซึ่งมีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำในการเลือกโมเดลรองเท้าที่ตอบโจทย์สรีระเท้าของคุณอย่างแม่นยำที่สุด

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเท้าล้มและเท้าแบน

  ภาวะเท้าแบนหรือเท้าล้มสามารถรักษาให้หายขาดได้ไหม

หากเป็นในผู้ใหญ่ที่โครงสร้างกระดูกและข้อต่อคงรูปสมบูรณ์ดีแล้ว จะไม่สามารถทำการรักษาเพื่อให้กระดูกกลับมาโค้งเว้าสร้างอุ้งเท้าขึ้นมาใหม่ได้อย่างถาวร (เว้นแต่การเข้ารับการผ่าตัดศัลยกรรมกระดูกจัดโครงสร้างเท้าใหม่) แต่เราสามารถควบคุมอาการและป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บลุกลามจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันได้ด้วยการปรับพฤติกรรม การบริหารกล้ามเนื้อเท้าให้แข็งแรง และการเลือกใช้แผ่นรองเท้าเสริมร่วมกับรองเท้าที่เหมาะสม ส่วนในเด็กเล็กที่มีอายุต่ำกว่า 6 ปี โครงสร้างอุ้งเท้าอาจยังมีโอกาสพัฒนาขึ้นมาได้เองตามธรรมชาติเมื่อเติบโตขึ้น

คนเท้าล้มควรหลีกเลี่ยงรองเท้าประเภทใดมากที่สุด

ควรหลีกเลี่ยงรองเท้าที่มีพื้นนิ่มยวบยาบหรือมีความยืดหยุ่นตัวสูงมากเกินไป เช่น รองเท้าวิ่งกลุ่ม Minimalist หรือ Barefoot Shoes เนื่องจากไม่มีโครงสร้างหนาแน่นคอยรองรับแรงกระแทก นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงรองเท้าแฟชั่นที่มีส้นแบนราบและบางเฉียบ (Flat Shoes) รวมถึงรองเท้าประเภท slip-on ที่ไม่มีโครงสร้างประคองบริเวณส้นเท้า เพราะรองเท้าเหล่านี้จะไม่ช่วยควบคุมแนวข้อเท้าและแรงกระแทก ส่งผลให้ข้อเท้าบิดล้มรุนแรงกว่าเดิมเมื่อใช้งานนานๆ

ถ้านักฟุตบอลมีอาการเท้าล้ม ควรเลือกปุ่มสตั๊ดแบบไหนดี

แนะนำให้เลือกใช้ปุ่มประเภท FG (Firm Ground) ที่มีรูปทรงปุ่มที่กระจายตัวอย่างสมดุลและมีความมั่นคงสูง หรือปุ่มประเภท AG (Artificial Grass) ซึ่งถูกออกแบบมาให้มีปุ่มจำนวนมากและมีความสั้นกว่าปุ่มทั่วไป ช่วยกระจายน้ำหนักตัวไปทั่วแผ่นฝ่าเท้าได้ดียิ่งขึ้น ลดแรงกดเฉพาะจุด และลดโอกาสที่ข้อเท้าจะบิดขณะปักลงไปในพื้นหญ้าเทียม นอกจากนี้ควรเลือกสตั๊ดโมเดลหน้ากว้างที่มีแผ่นรองเดิมที่ถอดออกได้ เพื่อที่จะสามารถสลับใส่แผ่นรองเท้าเสริมอุ้งเท้าส่วนตัวเข้าไปทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อาการปวดส้นเท้าตอนตื่นนอนตอนเช้า เกี่ยวข้องกับภาวะเท้าล้มหรือไม่

มีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิดและเป็นสัญญาณเตือนที่พบบ่อยที่สุด เนื่องจากเมื่อข้อเท้าล้มลงด้านในตลอดเวลา เส้นเอ็นและพังผืดใต้ฝ่าเท้า (Plantar Fascia) จะต้องแบกรับแรงดึงที่มากเกินปกติและถูกยืดขยายตัวออกอย่างรุนแรงซ้ำๆ จนเกิดอาการอักเสบเรื้อรัง (โรครองช้ำ) ในขณะที่เรานอนหลับพังผืดจะเริ่มหดตัวกลับเพื่อพยายามซ่อมแซมตัวเอง แต่พอเราตื่นขึ้นมาก้าวเท้าเดินลงน้ำหนักก้าวแรกในตอนเช้า พังผืดที่กำลังหดตัวอยู่จะถูกกระชากดึงยืดออกอย่างกะทันหัน ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บเสียวแปลบอย่างรุนแรงบริเวณส้นเท้า

สรุปบทความ

ปัญหาเรื่องเท้าแบนและเท้าล้มไม่ใช่เรื่องเล็กที่ควรมองข้าม เพราะเท้าคือรากฐานสำคัญที่สุดที่คอยแบกรับน้ำหนักตัวและการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย การหมั่นสังเกตตัวเองและเลือกรองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเรื้อรังในอนาคตได้อย่างยั่งยืน ใครที่กำลังมองหาชุดสำหรับวิ่ง อุปกรณ์กีฬาคุณภาพสูง ไม่ว่าจะเป็นเสื้อและกางเกงวิ่งรองเท้าวิ่ง Asics, รองเท้าวิ่งอดิดาส, รองเท้าวิ่งไนกี้ หรือ [รองเท้าวิ่งผู้หญิง] ที่นี่มีให้เลือกครบตั้งแต่มือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายไปจนถึงระดับมือโปร เข้ามาเช็กกันได้ที่เว็บไซต์ Ari Online และหน้าร้านทุกสาขา เราพร้อมดูแลคุณเสมอ