วิธีคำนวณเพซวิ่งและอ่านค่าอย่างถูกต้อง

ก่อนจะเริ่มต้นคำนวณ ต้องเข้าใจวิธีอ่านค่าแสดงผลของ Pace เสียก่อน โดยทั่วไปค่าเพซจะแสดงในรูปแบบ MM:SS (นาที:วินาที) เช่น หากนาฬิกาวิ่งแสดงค่า 05:30 หมายความว่าคุณใช้เวลาวิ่ง 5 นาที 30 วินาทีต่อการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร

สูตรคำนวณเพซวิ่งง่ายๆ ด้วยตัวเอง (ระยะทาง vs เวลา)

สูตรพื้นฐานในการคำนวณเพซวิ่งทำได้ง่ายๆ โดยการนำเวลาทั้งหมดที่ใช้ในการวิ่ง (แปลงเป็นนาที) หารด้วยระยะทางรวมที่วิ่งได้ (กิโลเมตร)

Pace(นาที/กิโลเมตร)= เวลาทั้งหมดที่ใช้(นาที) / ระยะทางรวม(กิโลเมตร)

ตัวอย่างการคำนวณ

• ตัวอย่างที่ 1: วิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 30 นาที

• คำนวณ 30x6 = 6

• เพซวิ่งที่เหมาะคือ 6:00 นาที/กิโลเมตร

• ตัวอย่างที่ 2: วิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตร (มินิมาราธอน) ใช้เวลา 55 นาที

• คำนวณ: 55x10 = 5.5 นาที (0.5 นาที x 60 วินาที = 30 วินาที)

• เพซวิ่งที่เหมาะคือ 5:30 นาที/กิโลเมตร

การดูค่า Pace จาก Smartwatch และ Application สำหรับวิ่ง

ในยุคปัจจุบัน นักวิ่งไม่จำเป็นต้องนั่งคิดเลขเองตลอดเวลา เพราะ Smartwatch และแอปพลิเคชันวิ่ง (เช่น Strava, Nike Run Club, Garmin Connect) สามารถประมวลผลค่าเพซให้แบบ Real-time โดยมักแสดงผล 2 ค่าหลัก ได้แก่

• Average Pace (เพซเฉลี่ย): ความเร็วเฉลี่ยตั้งแต่เริ่มออกวิ่งจนถึงจุดปัจจุบัน เหมาะสำหรับใช้วัดภาพรวมการวิ่งทั้งหมด

• Current Pace / Lap Pace (เพซปัจจุบัน / เพซต่อรอบ): ความเร็ว ณ วินาทีนั้น หรือความเร็วเฉลี่ยเฉพาะกิโลเมตรปัจจุบัน เหมาะสำหรับใช้เช็กจังหวะก้าวเพื่อไม่ให้เผลอวิ่งเร็วหรือช้าเกินไป

ตารางเปรียบเทียบเพซวิ่งและระดับโซนชีพจร (Heart Rate Zone)

การวิ่งที่ดีไม่ได้ดูแค่ความเร็ว แต่ต้องดูความเหนื่อยของหัวใจควบคู่กันไป การจับคู่เพซวิ่งกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone) จะช่วยให้ซ้อมวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

Easy Pace (เพซสบาย) พื้นฐานของการสร้างความอึด

Easy Pace คือหัวใจสำคัญของนักวิ่งระดับโลกและมือใหม่ โดยเปรียบเสมือนการสร้างฐานรากของตึก การวิ่งในระดับเพซนี้ร่างกายจะใช้ออกซิเจนและไขมันเป็นพลังงานหลัก ช่วยพัฒนาหัวใจให้แข็งแรง ปั๊มเลือดได้ดีขึ้น โดยควรเน้นวิ่งในอัตราการเต้นหัวใจโซน 2 เป็นหลักอย่างน้อย 70-80% ของตารางซ้อมทั้งหมด

Marathon / Tempo Pace (เพซปานกลาง) ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ

มาราธอนเพซหรือเทมโปเพซ คือความเร็วระดับที่ใช้วิ่งจริงในวันแข่งขัน หรือความเร็วที่เริ่มรู้สึกตึงมือ แต่นักวิ่งยังควบคุมจังหวะการหายใจได้ การฝึกในระดับเพซนี้ช่วยขยับเกณฑ์กรดแลกติก (Lactate Threshold) ทำให้ร่างกายทนทานต่อสารกรดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ วิ่งความเร็วสูงได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าเร็ว

Interval / Repetition Pace (เพซเร็ว) เพิ่มความเร็วและขีดจำกัดร่างกาย

การวิ่งเพซเร็วสลับช้าเป็นการฝึกเค้นศักยภาพสูงสุดของระบบหัวใจและปอด (VO2 Max) รวมถึงการฝึกจังหวะรอบขา (Cadence) และการลงเท้า การวิ่งเพซนี้จะใช้เวลาสั้นๆ แต่เข้มข้นสูง ช่วยเพิ่มกำลังขา ทำให้เมื่อกลับไปวิ่งเพซปกติจะรู้สึกว่าวิ่งสบายและเบาขาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เทคนิคการเลือกและพัฒนาเพซวิ่งให้เหมาะกับเป้าหมาย

การพัฒนาเพซวิ่งไม่ได้เกิดขึ้นข้ามคืน แต่ต้องอาศัยเทคนิคและการปรับตัวของร่างกายตามลำดับขั้นตอน เพื่อลดอาการบาดเจ็บและสร้างการพัฒนาที่ยั่งยืน

นักวิ่งมือใหม่ควรเริ่มต้นด้วยเพซเท่าไหร่

สำหรับผู้เริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องตัวเลขเพซบนหน้าปัดนาฬิกา ควรเริ่มต้นด้วย "เพซที่สบายที่สุด" ที่สามารถวิ่งสลับเดิน (Run-Walk Method) ได้ต่อเนื่อง 20-30 นาที โดยไม่เหนื่อยหอบจนพูดไม่ออก ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเริ่มต้นที่เพซ 7:30 - 9:00 นาที/กิโลเมตร การเน้นสะสมระยะเวลาวิ่งให้ได้ตามเป้าหมายสำคัญกว่าการวิ่งให้เร็ว

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ Pace (ความฟิต, สภาพอากาศ, สนามวิ่ง)

ความเร็วเพซในแต่ละวันอาจไม่เท่ากันเนื่องจากปัจจัยแวดล้อมหลายประการ การเข้าใจปัจจัยเหล่านี้ช่วยให้นักวิ่งไม่กังวลเมื่อเห็นตัวเลขเพซตก

• ระดับความฟิตและการพักผ่อน: นอนหลับไม่เพียงพอ หรือสะสมความเมื่อยล้าจากวันก่อนหน้า ส่งผลให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น เพซจึงตกช้าลง

• สภาพอากาศและความชื้น: อากาศร้อนและชื้นสูงทำให้ร่างกายระบายความร้อนยาก หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดไประบายความร้อน ส่งผลให้เพซตกได้ง่ายกว่าการวิ่งในอากาศเย็น

• ลักษณะสนามวิ่ง: การวิ่งบนทางราบ ความเร็วย่อมดีกว่าการวิ่งขึ้นเนิน ทางเทรล หรือสนามที่มีโค้งเลี้ยวบ่อย

เลือกรองเท้าวิ่งและอุปกรณ์กีฬาที่ Ari Running ให้ซัพพอร์ตตามระดับ Pace

เลือกรองเท้าวิ่งให้ตรงกับลักษณะงานและเพซที่ใช้ซ้อม คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยดึงประสิทธิภาพของเทคโนโลยีรองเท้าออกมาใช้ได้สูงสุด พร้อมทั้งปกป้องเซฟร่างกายในทุกสภาพการใช้งาน

รองเท้าวิ่งสำหรับ Easy Pace & Daily Run (เน้นซัพพอร์ต นุ่มสบาย)

เน้นการรองรับแรงกระแทกเป็นหลัก โฟมนุ่ม ยืดหยุ่น ทนทาน เหมาะสำหรับการวิ่งเก็บระยะทาง ซ้อมวิ่งโซน 2 หรือใช้วิ่งประจำวัน

1. ASICS Gel Nimbus 28

ASICS Gel Nimbus 28 สุดยอดรองเท้าวิ่ง Asics สายซัพพอร์ตระดับตำนาน โดดเด่นด้วยเทคโนโลยีพื้นโฟม FF BLAST™ PLUS ECO นุ่มเด้งเบาสบาย และเทคโนโลยี PureGEL® บริเวณส้นเท้าที่ช่วยซับแรงกระแทกได้ดีเยี่ยม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่ใช้ Easy Pace การซ้อมวิ่งระยะไกล หรือมองหาความสบายระดับสูงสุดในการวิ่งประจำวัน

2. Nike Pegasus 42 EASYON

Nike Pegasus 42 EASYON ไอคอนิกแห่งวงการวิ่งที่พัฒนาต่อเนื่อง รองเท้าวิ่งไนกี้นำเสนอระบบสวมใส่ง่าย EASYON สะดวกสบายทุกครั้งที่ใช้งาน ผสานเทคโนโลยีระบบรับแรงกระแทกอันเลื่องชื่อ ตอบโจทย์นักวิ่งทุกระดับในการซ้อม Daily Run มอบสัมผัสการตอบสนองที่สมดุล สวมใส่สบายกระชับเท้าในสไตล์สปอร์ตแฟชัน

3. New Balance FuelCell Rebel v5

New Balance FuelCell Rebel v5 รองเท้า Daily Trainer สายซับแรงกระแทกที่แฝงความคล่องตัว ด้วยโฟม FuelCell ตอบสนองอย่างนุ่มเด้ง คืนพลังในทุกก้าวเดิน มอบสัมผัสที่ซัพพอร์ตและมีน้ำหนักเบาอย่างน่าทึ่ง ตอบโจทย์ทั้งวัน Easy Run ไปจนถึงการทำ Tempo Pace สบายๆ ได้ในคู่เดียว

 รองเท้าวิ่งคาร์บอนทำความเร็วสำหรับ Race Day & Fast Pace (เน้นแรงส่ง)

มาพร้อมเทคโนโลยีแผ่นคาร์บอนและโฟมเด้งสปีดสูง ดีไซน์เน้นการทำความเร็ว ช่วยลดการสูญเสียพลังงาน เหมาะสำหรับวันลงแข่งขันและวิ่งเพซเร็ว

4. Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 4

Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 4 สุดยอดรองเท้าทำความเร็วระดับตัวท็อปสนามแข่ง โดดเด่นด้วยการผสานโฟม ZoomX น้ำหนักเบาที่สุดพร้อมการคืนพลังงานสูงสุด เข้ากับแผ่นคาร์บอน Flyplate ยาวเต็มแผ่น ออกแบบมาเพื่อระเบิดความเร็ว ทำลายสถิติ personal best (PB) ในวัน race day ตอบโจทย์ทั้งนักวิ่งขาแรงและผู้ที่ต้องการความสปีดในระดับเพซแข่งขัน

5. ASICS Metaspeed Edge

ASICS Metaspeed Edge รองเท้าคาร์บอนที่ออกแบบมาเพื่อนักวิ่งสายก้าวสั้นเน้นความถี่รอบขา (Cadence Runner) โดดเด่นด้วยโฟม FF TURBO™ PLUS ให้แรงส่งพุ่งไปข้างหน้าได้อย่างมีจังหวะ ช่วยรักษาพลังงานและเพิ่มสปีดได้อย่างเสถียร เหมาะสำหรับใช้เป็นรองเท้าวิ่งมาราธอนสายทำความเร็วได้อย่างแท้จริง

6. adidas Adizero Adios Pro 4

adidas Adizero Adios Pro 4 รองเท้าวิ่งอดิดาสตัวท็อปสายสปีดระดับแชมป์จากค่ายสามแถบ มาพร้อมเทคโนโลยีแท่งคาร์บอน ENERGYRODS 2.0 วางตามแนวกระดูกเท้า ทำงานร่วมกับโฟม LIGHTSTRIKE PRO สองชั้น มอบแรงดีดส่งตัวอย่างรุนแรง นุ่ม เด้ง พุ่ง เหมาะสำหรับวันแข่งที่ต้องการเร่งเพซสปีดสูงสุด

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเพซการวิ่ง

เพซ 6 คืออะไร หมายความว่าวิ่งช้าหรือเร็ว

เพซ 6 (Pace 6:00) คือการใช้วิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร ในเวลา 6 นาที หรือความเร็วประมาณ 10 กิโลเมตร/ชั่วโมง ถือเป็นความเร็วระดับปานกลางที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มมีความฟิต หรือใช้วิ่งระยะไกลแบบสบายๆ

สำหรับนักวิ่งทั่วไปถือเป็นความเร็วมาตรฐานที่ค่อนข้างดี ให้ความรู้สึกไม่ช้าและไม่เร็วเกินไป เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการใช้วิ่งเก็บระยะทางซ้อมมินิมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน

วิ่งแล้วเพซ ตก (Pace Drop) เกิดจากอะไร และแก้ไขอย่างไร

เกิดจากความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ภาวะขาดน้ำ หรือการออกตัวเร็วเกินไป (Negative Split ไม่ดี) แก้ไขได้ด้วยการคุม Zone หัวใจ ซ้อมวิ่งช่วงแรกให้ช้ากว่าปกติ (Warm-up Pace) และจิบน้ำ/เกลือแร่ระหว่างทาง

นอกจากนี้ยังแก้ไขได้ด้วยการเกลี่ยแรงการวิ่งให้สมดุล หรือเปลี่ยนไปใช้กลยุทธ์ Negative Split คือวิ่งช่วงครึ่งแรกให้ช้ากว่าครึ่งหลัง เพื่อเก็บแรงไว้ทำความเร็วในช่วงท้ายสนาม

นักวิ่งมือใหม่ควรโฟกัสที่ "เพซ" หรือ "ระยะทาง" ก่อนกัน

ควรโฟกัสที่ "เวลาและระยะทาง" (Time & Distance) หรือระดับอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate Zone 2) ก่อน เพื่อสร้างฐานแอโรบิกและความแข็งแรงของข้อต่อ แล้วจึงเริ่มโฟกัสการพัฒนาเพซความเร็วในภายหลัง การเร่งทำเพซเร็วตั้งแต่เริ่มต้นซ้อม อาจทำให้ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อรับแรงกระแทกไม่ไหว จนนำไปสู่อาการบาดเจ็บรุนแรงได้ การสะสมนาทีวิ่งให้ต่อเนื่องจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

การเลือกรองเท้าวิ่งมีผลต่อความเร็ว เพซ (Pace) หรือไม่

มีผลอย่างมาก รองเท้าที่มีน้ำหนักเบาและมีแผ่นคาร์บอนจะช่วยเพิ่มแรงส่ง (Energy Return) ทำให้ทำเพซได้เร็วขึ้น ขณะที่รองเท้าวิ่งสาย Cushion/Support จะเหมาะกับ Easy Pace เพื่อลดแรงกระแทกและป้องกันอาการบาดเจ็บ การเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและตรงกับประเภทการซ้อม ไม่เพียงแต่ช่วยขยับเพซให้ดีขึ้น แต่ยังช่วยประหยัดพลังงานกล้ามเนื้อขา ทำให้วิ่งได้ไกลโดยไม่เมื่อยล้าเร็ว

 

สรุปบทความ

การเข้าใจเรื่องเพซวิ่งนับเป็นก้าวแรกที่สำคัญของการพัฒนาศักยภาพนักวิ่งทุกระดับ ช่วยให้คุณสามารถควบคุมจังหวะการวิ่ง ฝึกซ้อมได้อย่างถูกต้องตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจ และบรรลุเป้าหมายการวิ่งได้อย่างปลอดภัยโดยปราศจากอาการบาดเจ็บ สำหรับใครที่กำลังมองหาชุดสำหรับวิ่ง อุปกรณ์เสริม หรือรองเท้าวิ่งคุณภาพสูง ไม่ว่าจะเป็นเสื้อและกางเกงวิ่ง รองเท้าวิ่งสายซัพพอร์ต หรือรุ่นสายแข่งทำความเร็ว Ari มีอุปกรณ์พร้อมตอบโจทย์นักวิ่งครบครันตั้งแต่มือใหม่จนถึงระดับมือโปร สามารถเข้ามาเช็กและเลือกซื้อสินค้าจริงกันได้ทางเว็บไซต์ Ari Online และหน้าร้านทุกสาขา เพื่อการันตีว่าคุณจะได้สิ่งที่ดีที่สุดในการก้าวไปข้างหน้าอย่างมั่นใจ